תגית: טריגר

כך זה קורה:
אנו נמצאים באינטראקציה עם אדם כלשהו.
שומעים משפט מסוים שהוא אומר (לעתים זו מילה בודדת), או רואים משהו שהוא עושה (או לא עושה).

ואז… הדבר הזה (המילה, המשפט או המעשה) שהוא אמר או עשה,
מקפיץ אצלנו טריגר, שמייצר אצלנו רגש ומניע אותנו לפעולה.
תוך עשירית שניה, בעקבות אותו משפט או מעשה,
אנו יכולים למצוא עצמנו במקום שונה מאוד מזה שהיינו בו עד אותו רגע.
פעמים רבות, שונה מאוד מהמקום שאנו רוצים להיות בו.
השינוי יכול להיות מחשבתי, רגשי, פעולתי או כולם ביחד.

לעתים קרובות נזהה את השינוי רק בדיעבד,
אולי אחרי שעשינו או אמרנו משהו שאנו מצטערים עליו.
למעשה, אנו "נחטפים" על ידי המצב ומגיבים מהאוטומט שלנו ולא מבחירה מודעת.
פעמים רבות זיהוי החטיפה יהיה אחרי זמן רב. שעות, ימים ואף יותר.
ואז, ייתכן מאוד, שנסחוב את "המצב החדש" שלנו לאינטראקציה הבאה עם האדם הבא.

האתגר במצבים הללו הוא לזהות את הטריגר (ואת השינוי) בזמן אמת,
להשהות את השיפוט, 
לשים לב למה שקורה לנו,
ולבחור במודע את התגובה שלנו.

"לתפוס את הרגש" היא אחת הדרכים הכי יעילות שאני מכיר במצבים הללו.
הכוונה היא לתפוס את הנקודה שבה הרגש משתנה כי כנראה ששם נמצא הטריגר.
בכדי לעשות את זה יש לעבור כמה שלבים:
1. לשים לב שהרגש שלנו משתנה,
2. לשים לב איך אנחנו מרגישים,
3. לבדוק מה עורר את השינוי הזה,
4. להגיב מתוך בחירה.

כלל הברזל שמתקיים "רק" ב 100% מהמקרים הוא
שהתגובה הרגשית שלנו היא תמיד תוצר של הסיפור שלנו,
ואף פעם לא תוצר של מה שהאדם שאיתנו אמר או עשה.
היא תמיד נובעת ממה שאנחנו מספרים לעצמנו על מה שנאמר,
ואף פעם אינה נובעת ממה שבאמת נאמר.

מעבר לשליטה בתגובה, החשיבות הגדולה של "לתפוס את הרגש" היא בבהירות שהוא יוצר.
כשאנו מסוגלים לסמן לעצמנו את המילה, המשפט או המעשה שעוררו בנו את הרגש, 
חלק גדול מ"המטען" נפרק ומשפיע עלינו הרבה פחות.

כשאנחנו "תופסים את הרגש", אנו מסוגלים גם "לתפוס את הסיפור" שמנהל אותנו.

**
שלשום בערב הייתי במצב רוח מרומם במיוחד לאחר יום משמעותי, מלא ומהנה.
לאחר ארוחת הערב התחברתי למחשב והתחלתי לעבור על מיילים.
הבחנתי במייל מסוים שציפיתי לו (ראיתי את הנושא ואת שם השולחת) ונכנסתי אליו.
בתוך עשירית שניה מצב הרוח שלי השתנה לגמרי וכל האנרגיה שחשתי לפני כן התהפכה לחלוטין.

הזדמנות טובה לנסות "לתפוס רגש" בזמן אמת:

1. בשלב ראשון אני שם לב לשינוי הרגשי שאני חווה.
מצב הרוח המרומם שהייתי בו השתנה לגמרי עם קריאת המייל.

2. בשלב השני אני מפנה את תשומת הלב לרגש המסוים.
אני מרגיש הפתעה, כעס ותסכול שלא היו שם לפני.

3. בשלב השלישי אני מנסה לזהות את הטריגר במדויק.
ברור שהדבר קשור במייל שקראתי, אבל מה בדיוק יש בו שהקפיץ לי את זה?
הנה החלקים במייל שהיוו את הטריגר עבורי:

"שלום רוני, כבר ביום ראשון סגרנו את כל התוכן. 
אנו נצרף אותך לאירוע הנוסף שאנו מתכננים לעשות – נעדכן אותך על מועד חדש."

בבדיקה מהירה מצאתי בשתי השורות שני טריגרים שונים שהפעילו אותי:

א. "כבר ביום ראשון סגרנו" – 
סיגל (שם בדוי, שולחת המייל) ביקשה שאשלח לה חומרים עד יום שני, וכך היה.
פתאום אני מגלה שהתוכן נסגר עוד לפני ששלחתי את החומרים שלי.

ב. "נצרף אותך", "נעדכן אותך"…
גם מבטלים השתתפות שסוכמה בינינו וגם מודיעים לי מה יעשו איתי בלי שבדקו אם זה מתאים לי.
תחושת כעס מתוך מחשבה שלוקחים אותי כמובן מאליו ושמשתמשים בי.

בשלב הזה אני עדיין חווה כעס ותסכול אם כי בעוצמה פחותה לאחר זיהוי הטריגר.

4. אני בוחר להגיב במייל שבו אביע את עצמי באסרטיביות אך לא בתוקפנות.
בין היתר אני כותב:

"כששאלתי אותך עד מתי תצטרכי ממני את החומר ענית שעד יום שני.
אם את אומרת שסגרתם הכול בראשון ושלא אשתתף זה מפתיע אותי.
חשוב לי שבעבודה המשותפת שלנו מילה ביננו תהיה מילה ושנכוון ל-win win אמיתי.
לפני שאתם יוצרים אתי קשר לגבי אירועים אחרים, חשוב לי שנמצה את השיחה הזו."

שלחתי את המייל וזה השפיע מידית על "המצב" שלי.
הרגש התחיל להשתנות, העוצמה ירדה ותשומת הלב עברה לעניינים אחרים,
בידיעה שהעניין בתהליך ומבלי לסחוב את "השק" לאינטראקציות הבאות.

אגב, כשדיברתי עם סיגל למחרת בבוקר, 
הבנתי את נקודת מבטה ואת התפתחות העניינים. הסיפור שמשתמשים בי ולוקחים אותי כמובן מאליו היה רק סיפור.
בשיחה קצרה בת מספר דקות "ניקינו" את המרחב בינינו והמשכנו הלאה.

**
היום-יום שלנו מלא בעשרות ומאות אירועים כאלו.
כשאנו מצליחים "לתפוס את הרגש" זה משפיע מיידית על איכות החיים שלנו, 
על מערכות היחסים שלנו ואף על התוצאות שנשיג.

הפוסט הנוכחי ("לתפוס את הרגש") הוא כלי מספר 8 בסדרת "52 הכלים לתקשורת ויחסים".
אם אהבתם את הפוסט ואתם מוצאים בו ערך,
אתם מוזמנים להירשם לסדרה כולה ולקבל גם את שאר 51 הכלים.

 **

הזמנה לפני סיום:
ביום ב' הקרוב, 5.2.24 בשעה 20:00-21:30 אקיים מפגש זום בנושא "עבודה עם טריגרים".

בין היתר נדבר על: מה זה טריגר, אילו סוגי טריגרים קיימים, איך לזהות שהופעלנו ע"י טריגר,
איך להקטין השפעות והשלכות בזמן אמת, איך לעבור מתגובה אוטומטית לבחירה מודעת שמשרתת אותנו. 

המפגש הינו ללא עלות ומצריך הרשמה מוקדמת. 

המפגש יוקלט והקלטה תישלח לכל הנרשמים,
כך שגם אם אינכם יכולים להשתתף במפגש החי, תוכלו לקבל את ההקלטה ולצפות בה.
לקראת המפגש אשלח לכל הנרשמים קישור זום למפגש. 

עד כה נרשמו 316 משתתפות ומשתתפים. 

רוצים לקחת חלק בהדרכה או לצפות בהקלטה?
מוזמנים להירשם למפגש "עבודה עם טריגרים" כאן. 

אם יש לכם שאלה או בקשה הקשורים לטריגרים שתרצו שאתייחס אליהן במפגש, מוזמנים לכתוב לי במייל חוזר.
אני מבטיח לקרוא באופן אישי את כל התגובות ולהתייחס במפגש לנקודות המרכזיות שאקבל. 

שבת של שלום,
חיים מלאים,
רוני ויינברגר

בחודשים האחרונים אני עוסק הרבה בנושא מיקוד תשומת הלב.
עם השנים מתחדדת לי ההבנה שתשומת הלב היא המשאב הכי חשוב שלנו,
משאב המשפיע עלינו יותר מכל משאב אחר.

מה הכוונה? איך זה קורה בדיוק?

ברגע זה קורים סביבנו, במדינה ובעולם, אינסוף דברים.
יכולת הקליטה והעיבוד שלנו מוגבלים ולא אינסופיים,
ולכן, מתוך אותו אינסוף דברים שקורים אנחנו מתמקדים בחלק קטן בלבד ומסננים את השאר.
המשמעות של זה היא שהמציאות שאנו חווים, אינה מציאות אובייקטיבית,
אלא מציאות סובייקטיבית הנוצרת מהפילטרים, הפרשנויות שלנו והמשמעויות שאנו מייחסים לדברים.

הדברים שאנו ממקדים בהם את תשומת לבנו, הדרך שבה אנו מפרשים אותם,
והפעולות שאנחנו בוחרים לעשות בנוגע אליהם, משפיעים על חיינו ומעצבים אותם יותר מכל דבר אחר.
וזו הסיבה שתשומת הלב שלנו היא המשאב הכי חשוב ומשפיע (הרבה יותר מכסף או זמן).

לשם ההמחשה, המלחמה שכולנו חווים ברגע זה היא סוביייקטיבית לחלוטין:
בחצי השעה הקרובה צפייה בערוץ 11 או בערוץ 14 תייצר אצלנו חוויה שונה של המלחמה.
גלישה ושוטטות בקבוצות שונות של וואטסאפ, פייסבוק ואינסטגראם תייצר לנו מציאויות מקבילות.
ואם בחצי השעה הקרובה נבחר לצפות בסדרה קומית, לבשל, לבקר פצוע בבית החולים, או לצאת לריצה בגשם,
תהיה לכך השפעה אחרת לחלוטין עלינו, על תפיסת המציאות שלנו, ועל חיינו.

מיקוד בחצי הכוס המלאה או בחצי הכוס הריקה יוצר חווית חיים שונה לחלוטין.
מיקוד בהתרעות מודיעיניות או התעלמות מהן משנה מסלול של מדינה שלמה.
השאלות "איך אפשר לעזור?" או "מה יצא לי מזה?" יובילו את מחשבותינו ופעולותינו למקומות שונים.

הרעיון המשולב הבא מרגש אותי מאוד:

(1) תשומת הלב היא המשאב הכי חשוב שלנו.
(2) בכל רגע אנחנו יכולים לבחור היכן למקד את תשומת הלב.
(3) למיקוד תשומת לבנו יש השפעה עצומה ומיידית על חיינו (אולי יותר מלכל פעולה אחרת).
(4) מיקוד תשומת הלב היא מיומנות שניתן לפתח.

אני מוצא פה פוטנציאל התפתחות אינסופי,
תרגול יומיומי לכל החיים בעל השפעה אדירה עלינו ועל סביבתנו.

אחד הפרקים הכי חשובים בעיניי בתחום של תשומת הלב הוא עבודה עם טריגרים.

"טריגר" הוא כל דבר שנכנס למרחב תשומת הלב שלנו ומשפיע עלינו:
שיחת טלפון, הודעה שקיבלנו, כותרת שקראנו, משפט שמישהו אמר לנו או משהו שראינו.
מדי יום אנחנו פוגשים עשרות טריגרים ומופעלים על ידם, בין אם אנו מודעים לכך ובין אם לא.

הנה רק כמה דוגמאות לטריגרים שחוויתי השבוע:
– ההודעה הקשה על אסון המילואימניקים בעזה.
– משפט שמישהו אמר לי בסדנת מנהלים ושקטע רצף מחשבה-הנחייה שהייתי בו.
– עדכון מחבר לעבודה בנוגע לנושא חשוב שלא שמחתי לשמוע.
– תגובה כעוסה מידידה שעוררה בי אי-נוחות.

ביום שני הבא, 5.2.24 אני מתכנן לקיים מפגש וירטואלי שיתמקד בנושא של עבודה עם טריגרים.
לטעמי זהו פרק מרכזי ואחד החשובים בכל מה שקשור לפיתוח מיומנות תשומת לב.

במהלך המפגש ניגע במספר נושאים, ביניהם:
– מה זה טריגר
– סוגי טריגרים
– איך לזהות שהופעלנו על ידי טריגר
– איך לגלות את הסיפור הפנימי שמפעיל אותנו
– איך להקטין השפעות והשלכות בזמן שאנחנו מופעלים על ידי טריגר
– איך לעבור מתגובה אוטומטית לבחירה מודעת שמשרתת אותנו
– מה קורה במצבים שבהם הטריגר חזק במיוחד

במהלך המפגש אציג לראשונה רעיונות וכלים חדשים ומקוריים שהתפתחו אצלי בחודשים האחרונים.

המפגש הינו ללא עלות ומצריך הרשמה מוקדמת.

ניתן להרשם בקישור הבא.

המפגש יוקלט והקלטה תישלח לכל הנרשמים,
כך שגם אם אינכם יכולים להשתתף במפגש החי, תוכלו לקבל את ההקלטה ולצפות בה.

לקראת המפגש אשלח לכל הנרשמים קישור זום למפגש.

הנה שוב טופס ההרשמה למפגש "עבודה עם טריגרים".

ניפגש בקרוב..?

שבת של שלום,
חיים מלאים,
רוני ויינברגר

אתמול בשעה 19:00 כשסיימתי אימון פילאטיס,
ניגשתי למכשיר הסלולרי ופתחתי ynet כדי להתעדכן במה שקורה.
הכותרת הראשונה שקפצה לי היתה עדכון על מותו של גל מאיר איזנקוט,
בנו של גדי איזנקוט הרמטכ"ל לשעבר וחבר הקבינט המלחמתי המצומצם.

הידיעה הזו עוררה בי גל של עצב.
התיישבתי על ספסל והתחלתי לקרוא כמה מהתגובות.
בתוך שניות עלו בי צער, עייפות גדולה וצניחה מיידית של אנרגייה.

די מהר לאחר התגובה הראשונית הזו, שמתי לב למחשבות שונות שהחלו לעלות בי בתוך שניות:

– "איפה הבן של איזנקוט, ואיפה הבן של ההוא"
– "זה לא הוגן שזה קורה דווקא לאיזנקוט שמקדיש את כל חייו במסירות ובצנעה להגנה על המדינה"
– "נשבר לי כבר מכל הפוליטיקות הקטנות והמכוערות בזמן שאנשים משלמים פה מחירים כל כך כבדים"
– "זה לא בסדר שאני מגיב ככה דווקא במקרה הזה. אני אמור לחוש אותו כאב על כל הרוג בלי קשר לייחוס שלו"

בשלב הזה חלק מהעצב הפך לכעס ולתסכול עמוק.
הסיפוק והרוגע הנפשי והגופני שחשתי רק לפני חמש דקות בסיום האימון הפכו לעצבנות ולחוסר שקט.

הדבר הזה מדהים אותי כל פעם מחדש:
כותרת אחת שאנחנו קוראים או משפט אחד שאנחנו שומעים,
יכולים להשפיע עלינו בצורה עמוקה בתוך עשירית שניה.

הטריגר שמפעיל אותנו לא חייב להיות חיצוני,
הוא יכול להיות גם פנימי ולהופיע בצורת מחשבה שעולה בנו,
על עצמנו, על אחרים או על המצב.
בחמש הדקות הללו מרגע שסיימתי את האימון "הופעלתי" פעם אחת על ידי קריאת כותרת בynet,
ואז שוב ושוב מספר פעמים על ידי מחשבות שונות שעלו בי.

**
חשוב להבחין בין התגובה המיידית הראשונית שעולה בנו, לאלו שבאות אחריה.
במקרה הזה למשל יש הבדל בין תחושת העצב והעייפות שחשתי בשניה שקראתי את הכותרת,
לתחושת הכעס והעצבים על אחרים ועל העולם, שהתעוררו מהמחשבה על מי לא בסדר,
או לרגשות האשם, שעלו בעקבות המחשבה שאני לא בסדר.

למה חשוב לשים לזה לב? משתי סיבות מרכזיות:

ראשית, כיון שחלק גדול מהסבל ואי-השקט שאנחנו חווים,
אינו נובע מתוך מה שקורה, אלא מתוך המחשבות שלנו על מה שקורה.
השפעתם של גלי הרגשות-מחשבות המאוחרים (שניוניים) שלנו עלינו,
בדר"כ גדולה מהשפעתם של אלו בגל הראשון המופיעים כתגובה מיידית לטריגר.

ושנית, כיון שלרוב אין לנו שליטה על התגובה האינסטינקטיבית של רגשות, תחושות או מחשבות שקופצות לנו,
ויש לנו הרבה יותר שליטה והשפעה על גלי הרגשות-תחושות-מחשבות המאוחרים שעולים לנו.
כלומר, חלק מרכזי ביכולת ההשפעה והשינוי שלנו,
טמונים ביכולתנו לבחור את המענה המחשבתי-רגשי-פעולתי שלנו,
המגיע לאחר התגובה האינסטינקטיבית הראשונית והבלתי נשלטת.

אלו חדשות טובות – יש לנו יכולה השפעה גדולה יותר, על מה שמשפיע עלינו יותר.

הדגש פה הוא על בחירה:
אנחנו יכולים לבחור באלו מחשבות-רגשות-תגובות שניוניות להמשיך לאחוז ואולי אפילו להעצים,
ואת אלו אנו רוצים לשחרר או להפחית.

**
הפוטנציאל של הרעיון הזה הוא עצום שכן במהלך יממה רגילה,
אנחנו מושפעים ממאות רבות של טריגרים שמפעילים אותנו,
ומעוררים בנו גלים ראשונים ומשניים של רגשות, תחושות, מחשבות ותגובות.

איך ייראו וירגישו חיינו אם נצליח להסב רק 5% מהגלים המשניים של מה שאנו חושבים-מרגישים-עושים,
למחשבות-רגשות-פעולות מקדמות ומחזקות?
איך זה ישפיע עלינו ועל סביבתנו?

**
אתמול בשעה 19:05,
מרגע שהבחנתי בגלי המחשבות-רגשות-תגובות השניוניות שלי, יצאתי מ"אוטומט",
בחרתי להמשיך להיות עם העצב והאבל, ולנסות להפחית קצת את הכעס והתסכול.
יצאתי מynet, שמתי את הסלולרי בכיס, נכנסתי לרכב, בחרתי במוזיקה נוגעת (במקום אקטואליה),
ונסעתי לאסוף לביבות שאמי הכינה עבורנו לנר ראשון של חנוכה.

יש גבול למה שאנחנו יכולים לשנות בעולם ברגע נתון,
ועם זאת, כמעט בכל רגע, מתוך המקום שאנו נמצאים בו,
אנחנו יכולים לבחור במחשבה-רגש-פעולה מקדמים ומחזקים.

שבת של שלום,
חיים מלאים,
רוני ויינברגר

אתמול קיבלתי מאדם מסוים הודעה שהקפיצה אותי.
כשקראתי אותה שמתי לב שמצב הרוח שלי השתנה.
כשבדקתי איך אני מרגיש, מצאתי בתוכי באסה, תסכול, מתח, כעס וחוסר אונים.

**
5 מחשבות על רגשות:

א. רגשות נחווים כאן עכשיו. 
"איך אני מרגיש כרגע?" היא שאלה המחברת לרגע ההווה.

ב. הרגשות שאנו מרגישים לגיטימיים. 
בין אם אנו נהנים להרגיש אותם ובין אם לאו.
בין אם אנו רוצים להרגיש אותם ובין אם לאו.
המחשבה שרגשות מסוימים לגיטימיים ורגשות אחרים לא, היא ויכוח עם המציאות.

ג. הרגשות שאנו מרגישים אינם בגלל ההודעה שנשלחה אלינו או בגלל האדם ששלח אותם. 
ההודעה או האדם יכולים להיות טריגר למה שאנו מרגישים, אך הם אינם הסיבה לכך.
הסיבה שאנו מרגישים את מה שאנו מרגישים נובעת מהדרך שבה אנו תופסים את האדם, את ההודעה ואת המצב.

ד. רגש = אנרגיה.
רגשות הם אנרגיה שאנו חווים.
כשאנו בוחרים להתמקד במימד האנרגטי, אנו יכולים לשים לב שהרגשות שם.
להתרכז בלחוש אותם, מבלי לנסות להבין ממה הם נובעים או על מה הם מצביעים.
לתת לאנרגיה שלהם להיות, ולהיות איתה.
לשים לב לאיך זה מרגיש.
איפה זה נמצא בגוף.
להתמקד בחוויה הרגשית.
המיקוד כאן הוא ברגשות ובדרך שבה הם נחווים.
המיקוד אינו בניתוח הסיטואציה או בניסיון להבין.

ה. רגש = מידע.
רגשות הם מקור מידע חשוב

על פי מודל אפר"ת (אירוע-פרשנות-רגש-תגובה), הרגש הינו תוצר של הפרשנות שלנו לאירוע.
כשאנו חווים רגש מסוים אנו יכולים להיעזר בו בכדי להבין את הפרשנות שלנו.

על פי תקשורת מקרבת, רגש הינו סימן לצרכים שמתמלאים או לא מתמלאים באותו רגע.
כשאנו חווים רגש נעים, אנו יכולים לבדוק אילו צרכים חשובים מתמלאים עבורינו.
כשאנו חווים רגש לא נעים, אנו יכולים לבדוק אילו צרכים חשובים לא מתמלאים עבורינו.

על פי אפר"ת, תקשורת מקרבת וגישות אחרות, רגשות משקפים את תפיסתנו לגבי האדם והמצב שאנו חווים.

הרגשות שאנו חווים יכולים ללמד אותנו משהו על עצמנו ועל הדרך שבה אנו תופסים את מה שקורה.

**
חיבור לחיים

מספר שעות לאחר קבלת ההודעה שהקפיצה אותי, משהו בי עדיין עסוק בה.
האנרגיה לא נעלמה. 
הרגשות עדיין כאן. 
אולי יש פה משהו עבורי.

או קיי… מה עכשיו…?
מה אני עושה עם זה…?

האם ההודעה שהקפיצה אותי היא סימן לבעיה שיש לפתור?
הזדמנות להתפתחות? 
אירוע חולף בעל משמעות נמוכה?
משהו אחר…?

**
3 אפשרויות בחירה:

א. לשחרר את זה ולהמשיך הלאה.
להתעלם או להגיב בצורה מהירה כלשהי מבלי להשקיע בזה אנרגיה.
"לסגור את האירוע" מבלי להפוך אותו "לעניין".
לבחור להתמקד בדברים אחרים שחשובים יותר עבורי.

ב. להרגיש את זה.
רגש = אנרגיה.
לחוש את הסיטואציה.
לתת לזה מקום ולהיות עם זה.

ג. להבין את זה.
רגש = מידע.
מה יש כאן עבורי? מה אני יכול ללמוד מכך?
איזה מסר חשוב יש כאן עבורי שאולי אינני מבין אותו עדיין?

באיזו מבין האפשרויות הללו אני בוחר עכשיו… ?

חג שבועות שמח וסופ"ש נפלא,
חיים מלאים,
רוני ויינברגר

ביקורת היא אחת מצורות התקשורת הנפוצות.
באופן קבוע אנחנו נותנים ומקבלים ביקורת. 
ביקורת יכולה להגיע בצורות שונות ובעוצמות שונות.

**
ביקורת היא טריגר.
ביקורת יכולה להיות כלפינו או כלפי משהו שעשינו. 
בעת קבלת ביקורת, האינסטינקט הראשוני שלנו (הנובע מ"מוח הזוחלים" הקדום) הוא לתקוף, להתגונן או לקפוא.

**
ביקורת יכולה להיות מאיץ לקונפליקט או מנוף להתפתחות.
כשביקורת (מאדם מסוים או בנושא מסוים) מפעילה אותנו בעוצמה, סביר להניח שיש שם משהו חשוב עבורנו.
לא תמיד יש לנו את הרצון לעבוד עם ביקורת שאנו מקבלים.
לא תמיד יש לנו את היכולת (לדוגמא: פניות נפשית או משאבים רגשיים) לעבוד עם ביקורת. 
כשיש לנו גם רצון וגם יכולת, עבודה עם ביקורת יכולה לתרום בצורה משמעותית להתפתחות שלנו.

**
להלן 6 דרכים לעבודה עם ביקורת:
(מתאים למצבים שבהם יש לנו רצון + יכולת לעבודה)

א. כשמישהו מבקר אותנו:

1. לחפש את האמת שבבסיס הביקורת – 
"בהיעדר ביקורת פנימית, ביקורת חיצונית היא רק משוב".
כשמישהו אומר לי "אתה אנוכי", הנטייה הראשונית שלי הינה לבטל את דבריו ולתקוף אותו.
דרך מומלצת אחת לעבודה עם ביקורת היא לבדוק בסקרנות איפה בחיי או בהתנהלותי אני נוהג באנוכיות.
ניתן להניח שיש משהו עבורי, גרעין או גרעינון של אמת, בדרך שבה אנשים רואים או חווים אותי.
בדיקה סקרנית יכולה להגביר את הפתיחות והמודעות שלי ולהקטין את ההתנגדות שיש בי כלפי המסר או המבקר.

**
2. להקשיב לצורך החשוב שהאדם מבטא –
על פי תקשורת מקרבת, בכל פעם שאנו אומרים או עושים משהו, אנו מנסים למלא צורך חשוב שלנו.
מרשל רוזנברג יוצר התקשורת המקרבת טוען ש"אלימות הינה ביטוי טראגי לצרכים חשובים שאינם נענים". 
כשמישהו מעביר ביקורת עלינו או על משהו שעשינו, הוא מבטא צרכים חשובים שלו שהוא אינם נענים.
כשאנו מסתקרנים לגבי הצורך החשוב שהאדם מנסה להביע (לפעמים בדרך שקשה להקשיב לה),
אנו מפנים את תשומת הלב מהתמקדות בנו להתמקדות בו, מרצון להוכיח ולנצח, לרצון להבין ולעזור.
דוגמא: הביקורת "את ביקורתית מדי", יכולה להיות ביטוי לצורך בקבלה, הכרה, פרגון והערכה.

**
3. לנפנף את הביקורת – 
את המילים הבאות שמעתי מאלכס קורנהאוזר, מנכ"ל אינטל ישראל לשעבר, במסגרת כנס ניהולי מתקדם:
"במהלך עבודתכם תקבלו הרבה ביקורת מאנשים שונים.
יש לכם אחריות להקשיב לביקורת, לבדוק אותה ולעשות איתה עבודה.
אבל… אם לאחר שבדקתם לעומק, הגעתם למסקנה שהביקורת אינה רלוונטית,
הרשו לעצמכם לנפנף אותה ולהמשיך הלאה."

מאלכס קיבלתי את "הלגיטימיציה" לשחרר ביקורת שאינה רלוונטית עבורי.
עם השנים למדתי שביקורת לא רלוונטית, היא ביקורת ש"עוברת לידי" ואינה מפעילה אותי.
אם הביקורת מקפיצה אותי ומעוררת בי התנגדות גדולה, סביר להניח שיש בה משהו עבורי.

**
ב. כשאנחנו מבקרים מישהו אחר:

4. לחפש את הצורך החשוב שלי – 
בדומה לדרך #2 המזמינה להקשיב לצורך של האחר החבוי תחת הביקורת המבוטאת כלפינו,
כשלנו יש ביקורת כלפי אחרים (בין אם אנו מבטאים אותה או רק חושבים עליה), 
אנו יכולים להסב את תשומת ליבנו מהאדם שעליו אנו מצביעים,
ולבדוק בסקרנות מה הצורך החשוב שלנו שהיינו רוצים שיקבל מענה כרגע.

האם יכול להיות שכשאני מאשים את זוגתי בכך שהיא "רגישה מדי", אני בעצם כמה לביטחון ולזרימה בקשר שלנו, 
שיאפשרו לי להתבטא בחופשיות מבלי לחשוב מספר פעמים לפני שאני אומר משהו?

**
5. לחפש משהו דומה אצלי או בתוכי – 
מערכות היחסים שלנו הן שיקופים. 
לא ניתן לראות באחר משהו שלא קיים בעצמנו.
אם אני מבקר את השותף שלי על כך שהוא "מניפולטיבי",
סביר מאוד להניח גם אני "מניפולטיבי" בהיבטים מסוימים של ההתנהלות שלי איתו או עם אחרים.
ייתכן שהמניפולטיביות שלי תבוא לידי ביטוי בצורה אחרת מזו שאני רואה אצלו, ועדיין היא שם. 
כשאני רואה את היבטי המניפולטיביות בתוכי אני מקבל הזדמנות לשינוי התפתחותי. 
בנוסף, משהו בי מתרכך ונהיה פחות צדקני או מוסרני כלפי שותפי.

**
6. לחפש את הכמיהה הסמויה שבבסיס הביקורת שלנו – 
משהו שאולי היינו רוצים ואיננו מאפשרים לעצמנו. 
בשונה מצורך חשוב שלנו שאינו מקבל ושקל לנו יחסית לזהות אותו ולהתחבר אליו,
הכמיהה הסמויה היא צורך או צורת התנהגות הרחוקים מאיתנו.
דוגמא: אם "חוסר אחריות" מקפיץ אותי, ייתכן שאני תופס את עצמי כאדם אחראי מאוד.
יכול להיות שאחריות היא אחד מסימני ההיכר שלי, חוזקה משמעותית, איכות שאנשים רואים בי ומעריכים אצלי.
חוסר אחריות מעורר בי התנגדות עזה, משהו שאיני מרשה לעצמי. 
במצב כזה, האם יכול להיות שהכמיהה הסמויה שלי היא כמיהה לחופש, 
לעזוב הכול ולעשות לעשות משהו שמתחשק לי, מבלי להתייחס להשלכות עתידיות או להתחייבויות קיימות?

**
עד כאן 6 דרכים לעבוד עם ביקורת.

הקלות שבה ניתן להבין רעיון כלשהו, אינה מעידה על פשטות היישום שלו.
ביקורת, במצבים ובמערכות יחסים מסוימים, יכולה להיות טריגר עוצמתי המשאיר את "ניהול הסיטואציה" למוח הזוחלים שלנו, פעם אחר פעם אחר פעם.

חדשות מעודדות:
לא נורא אם לא הצלחנו להגיב כפי שרצינו עד כה. 
בעתיד נקבל אינספור הזדמנויות נוספות לתרגול…

שבת של שלום,
חיים מלאים,
רוני ויינברגר

עכשיו פחות טוב.

אתמול היה לי אחלה יום.
זרימה, אנרגיות גבוהות, הספקתי הרבה.
הרבה חגיגות.

עכשיו זה מרגיש פחות טוב.
אנרגיה יותר נמוכה.
חצי כוח.
וזה בסדר.

**
"בכל פעם ששאלו מורה זן לשלומו, הוא ענה, 'אני בסדר.'
לבסוף אחד מתלמידיו אמר, 'רושי, איך אתה יכול להיות תמיד בסדר?
אף פעם אין לך ימים רעים?'
מורה הזן ענה, 'ודאי שיש לי.
בימים הרעים, אני בסדר.
בימים הטובים, אני גם בסדר.' "

~ מתוך "המקומות שמפחידים אותך" / פמה צ'ודרון

**
אתמול מזג האויר הפנימי שלי היה שמשי ואביבי.
עכשיו הוא מעונן ואפרורי.
זה מה שזה עכשיו.
וזה בסדר.

**
התבוננות סקרנית:

עד שעות אחה"צ המוקדמות, בדומה לאתמול, האנרגיות היו גבוהות.
עכשיו הן נמוכות יותר.

מעניין מה היו הטריגרים בשעות האחרונות שתרמו לירידה…?

– טריגר אחד הוא השיחה הזו בענייני עבודה בסביבות 15:30 שביאסה אותי.
– טריגר שני הוא האינטראקציה המשפחתית מלפני כשעה וחצי שעוררה בי מתח ותסכול.
ויש עוד משהו..
– טריגר שלישי הוא לחץ מסוים שיש בי עכשיו לקראת המפגש מחר בערב שעדיין אינו מוכן כפי שקיוויתי שיהיה.

**
3 טריגרים.
מעבר רגשי ממה שהיה למה שעכשיו.
וזה בסדר.

חיים מלאים. היום.

לכל אחד יש את ה"זה" שלו.
אין מישהו או מישהי שאין להם "זה" משלהם.

**
"זה" יכול להיות קשור לעבודה, או לקריירה.
"זה" יכול להיות קשור לכסף, או לפרנסה.
"זה" יכול להיות קשור לזוגיות או למערכות יחסים אינטימיות.
"זה" יכול להיות קשור להורות או לעניין כלשהו עם הילדים.
יש "זה" שקשור לבריאות או למשהו פיזי.
יש "זה" שקשור להרגל, לדפוס, או לתכונת אופי מסוימת
יש "זה" שמתלבש על נסיבות חיים מאתגרות במיוחד.
יש כאלו שה"זה" שלהם הוא מחשבה עיקשת או אמונה מגבילה
(כמו למשל שהעולם מסוכן, או שהם לא מספיק מוכשרים/חכמים/…, או שהם לא ראויים לאהבה).

**
לכל אחד יש את ה"זה" שלו.
לפעמים אפילו יותר מאחד.
ה"זה" שלנו הוא משהו קשה, מאיים, כואב עבורנו.
הוא יכול להפעיל (או להפיל..) אותנו בצורה לא הגיונית ולא פרופורציונית.
לאנשים אחרים ה"זה" שמפעיל אותנו הוא לא סיפור.
(כשם שה"זה" שמפעיל אותם הוא לא סיפור עבורנו).
הם אוכלים אותו בלי מלח.
אבל עבורנו, הוא סיפור, ועוד איך…
גם אם אנחנו מודעים ל"זה" שלנו ומבינים שהוא מפעיל אותו, זה לא כ"כ עוזר לנו.
הרבה פחות ממה שהיינו רוצים.

**
לפעמים קשה לראות את ה"זה" של אנשים אחרים.
קשה להאמין שיש להם אחד "כזה" או שהוא משפיע עליהם כפי שהוא משפיע עלינו.
מהצד זה יכול להיראות כאילו אין להם.
אבל לכל אחד יש את ה"זה" שלו.
אין מישהו או מישהי שאין להם "זה" משלהם.

**
ה"זה" שלנו יכול להופיע פתאום באופן בלתי צפוי כשאנחנו לא מוכנים.
יכול להיות שה"זה" שלנו ילווה אותנו בפרק חיים כלשהו, ואז ייעלם ויפנה מקום ל"זה" אחר.
ייתכן ש"זה" מסוים ילווה אותנו בהתמדה לכל אורך חיינו.
שלא נצליח להתגבר עליו כפי שהיינו רוצים.
שאין מטפל, שיטה או תרופת פלא שיפתרו לנו אותו.
שההשפעה שלו עלינו תמשיך להיות חזקה יותר ממה שהיינו רוצים.

**
אולי חלק מהעניין הוא ללמוד לחיות עם ה"זה" שלנו.
במובן מסוים לקבל את נוכחותו בחיינו.
לזכור שלכל אחד יש את ה"זה" שלו,
ושה"זה" הזה הוא ה"זה" שלנו.

וגם לזכור, שה"זה" שלנו הוא רק חלק מחיינו.
ושלצידו יש בחיינו הרבה היבטים מבורכים.
שהם אולי "זה" של אנשים אחרים.

חיים מלאים. היום.

כשמשהו מפתיע ולא מתוכנן קורה בחיינו (=טריגר) הוא מעורר בנו רגשות שונים.

עוצמת וסוג הרגשות שנחווה ייקבעו ע"י מידת החשיבות שאנו מייחסים לטריגר ולהשפעתו הפוטנציאלית (ביטול פגישה או פקק תנועה יחוו שונה מעניין בריאותי) וע"י מידת ההפתעה והחריגות של הטריגר.
כשטריגר נחווה אצלנו כחשוב, חריג ובעל פוטנציאל השפעה גדול, הוא יעורר רגשות מסוימים בעוצמה גבוהה (למשל: דאגה, חשש, לחץ, חוסר אונים).

**
התגובה האוטומטית שלנו במצבים הללו: לרוץ עם "תסריטי אימה" שונים של דברים שעלולים לקרות + להיכנס לעשייה מתוך רצון לשלוט במצב ולשפר אותו.

תגובה שונה שאפשר לפתח: נוכחות + עשייה משרתת.

**
1. נוכחות:
לנשום. לשים לב למה שעולה, לתת מקום לחשש, לדאגה ולחוסר האונים (במקום לרוץ על תסריטי אימה).
שאלות המסייעות להגביר נוכחות: מה קורה עכשיו? למה אני שם לב? איך אני מרגיש? מה חשוב לי כרגע?

2. עשייה משרתת:
להתמקד בעשייה שמהותה לסייע ואשר יכולה להתבטא לעתים באי-עשייה (בשונה מעשייה המונעת בעיקר מתוך הלחץ וחוסר האונים שלנו ואינה מסייעת או משרתת).
שאלות המובילות לעשייה משרתת: איך אני יכול לסייע עכשיו ולמי? איזה עזרה אני צריך וממי?

חיים מלאים. היום.

לצאת מפגישה או מאירוע.
לשים לב שמצב הרוח שלנו השתנה.
לזכור שמה שאחרים אומרים או עושים הוא רק טריגר ואף פעם לא הסיבה למה שאנו מרגישים.
לחפש בסקרנות את המשפט או הפעולה המסוימים (אולי יותר מאחד) שעוררו את השינוי אצלנו.
לחפש בסקרנות את הנקודה הרגישה שלנו שנלחצה, הופעלה והקפיצה את הרגש שלנו.
לחשוף את הנקודה.
להתבונן בה.
להיות איתה בעדינות.
להתפעל מהקלות והמהירות שבה היא מופעלת.
להקשיב למה היא זקוקה מאיתנו כרגע.
להישאר איתה עוד קצת..

וזהו…

להמשיך הלאה…

**
ולא…
לא להתאמץ לשנות את מה שאנו מרגישים.
לא להלקות את עצמנו על משהו שאמרנו או עשינו.
לא לספר לעצמנו שזה סוף העולם או שזה כלום.
לא לתת לעצמנו ציונים.
לא להאשים את הצד השני.
לא לנתח לעצמנו את הצורה.
לא לחפור את עצמנו לדעת.

חיים מלאים. היום.

טריגרים

– הדברים שאמרת לי.
– הדרך שבה דיברת אליה לידי.
– המייל ששלחת לי והצורה שבה התנסחת.
– הגילוי שמשהו קורה ושלא הייתי מעודכן לגביו.
– העדכון לגבי ההחלטה שקיבלת והמשמעויות שלה עבורנו.

**
טריגרים

עשרות ביום.
לזהות שהם כאן.
לתפוס אותם בשלב מוקדם.
להכיר בכעס שמתעורר בתוכנו.
לשים לב לשיפוטיות, להאשמות, לביקורת שבתוכנו.
לשים לב באיזו מהירות "קפצנו" ואיך משפט אחד מפעיל אותנו.
לשים לב לדחף שלנו להוכיח, לנצח, לצאת צודקים, לחנך, "להראות לאחרים".
לשים לב לרצון שלנו להיפטר מהאנרגיה הזו שבתוכנו, לשחרר אותה על מי שמולנו.
לשים לב לאנרגיה הזו ואיך אנחנו סוחבים אותה איתנו ממקום למקום, ממפגש למפגש.
לשים לב למחשבה שלנו שמישהו היה אמור/צריך/חייב להתנהג אחרת ממה שהוא התנהג בפועל.

**
טריגרים

לעצור.
לקחת את הזמן.
להימנע מלהגיב מיד.
להימנע מלעשות עכשיו.
להתרחק ממקום האירוע אם צריך.
לעצור את ההתלקחות המדבקת ואת ההסלמה.

לנשום.
להחזיר שליטה.
לזכור שאנחנו בעלי הבית.
לפעול באחריות מתוך בחירה.

דרך אינסופית.
עבודה לכל החיים.

חיים מלאים. היום.